【まとめ】４ケ月でー１１kg、半年でー１３kgのダイエットに成功した私がまとめる即効性ある【有効】ダイエット方法Best５と、やっても痩せない【迷信】３つ

私は２０１５年１１月からダイエットを始め、４ケ月後の２０１６年の３月までに１１kg、６ケ月後の２０１６年５月までに１３kg体重を落とすことに成功しました。

その成功例と、即効性がある有効なダイエット成功方法TOP５、及び世間一般では「効く」「痩せる」と言われているのに、やっても全く効果がない迷信と言っていいダイエット方法にワースト３ついてまとめます。

最初に答えを書いておきますが、有効なダイエット成功方法のダントツ１位は、よく言われている表現では「糖質制限」、厳密には「摂取する糖質の量のコントロール」です。

ー目次ー

１．ダイエット前の状況（体脂肪率３０％超）と経過
２．ダイエットの流れ
３．ダイエットの結果
４．ダイエット中に意識したこと
５．私がやったダイエット方法（基本的な考え方）
　５ー１．私がやったダイエット方法（食事の改善）
　５ー２．私がやったダイエット方法（運動の改善）
　５ー３．私がやったダイエット方法（睡眠の改善）
　５ー４．私がやったダイエット方法（肥満遺伝子タイプの確認）
６．実際に効果のあった、即効性ある【有効】ダイエット方法Best５
　６ー１．有効なダイエット方法【第５位】筋トレ
　６ー２．有効なダイエット方法【第４位】コンビニ飯と居酒屋飯
　６ー３．有効なダイエット方法【第３位】食事と体重の記録
　６ー４．有効なダイエット方法【第２位】朝メシを食べない
　６ー５．有効なダイエット方法【第１位】摂取する糖質をコントロールする
７．効果がない、痩せない【迷信】ダイエット方法ワースト３
　７ー１．痩せない迷信ダイエット方法【第３位】酒を控える
　７ー２．痩せない迷信ダイエット方法【第２位】脂肪・油分の少ない食事を摂る
　７ー３．痩せない迷信ダイエット方法【第１位】カロリー計算をする

１．ダイエット前の状況（体脂肪率３０％超）と経過

私は２０１５年の１１月から、ダイエットを始めました。

当時の体重は３３歳、身長１６４センチにして、７２kg、体脂肪率は３０％超ありました。
当時は健康診断の結果を見ても、もはやへこまない領域です。健康診断後は自ら失笑するレベルでした。

見た目はひどいもので、お腹は出ていてスーツを着たらジャケットの前のボタンは留らない、ジャケットを脱いだらシャツのボタンははちきれんばかりです。

先日、昔の水着の写真が出て来たのですが、水着の上にがっつりお腹の脂肪が乗っていて、心無しか立っているのもつらそうな状況です。

しかし、食生活を変えて仕事のパフォーマンスが落ちるのも心配でしたし、運動する時間があれば仕事か睡眠に費やしたかったので、なかなかダイエットに着手できませんでした。

今思うと、正しい食生活と、ほんのちょっとの正しい運動をしていれば、仕事のパフォーマンスは明らかに上がっていたと思うのですが、当時はそんな的外れな心配をしていました。

しかし、ちょうど仕事を辞めてブラブラする時間を作ることにしたので、それを気にダイエットをするために生活を変えてみることに着手しました。

２．ダイエットの流れ

まず色々なダイエット方法を学び、食事、運動を変えることに着手しました。

この日から今までで、ダイエット、食事、健康、運動関連の本は３０冊以上は読みました。
３０冊以上ダイエット本を読んだ私が選ぶ、読んで、実践してみてわかった、最も効くダイエット本ベスト５はコチラ

私は２０１５年の１２月まではかなり労働時間・日数の長いサラリーマン生活をしていました。

朝は月の半分くらいは始発で出張に出かけ、家に帰るのは２２時前なら早い方、月の休みは５日あれば多い方のような生活でした。

そこからダイエットに着手したのです。

そこで、２０１５年の１０月から１２月までの間は、この労働時間の長いサラリーマン生活の中でできるダイエット方法を行いました。

運動はちょっとやろうとした時期もあったのですが、全く継続できませんでした（水泳とジョギングに着手したのですが、水泳は４回、ジョギングは２回で脱落しました）ので、食事を少し変えてみました。

結果、約１ケ月強たった１２月末までに４kg痩せました。

成果が見えるとダイエットにもやる気が出るので、その後の２０１６年１月から３月までの間は、自由なリタイヤ生活に入ったことを機に、食事や運動のやり方をより研究し、厳密に管理するようにしました。

結果、更に７kg落とし、２０１５年１１月からの４ケ月間で合計１１kg、その後さらに２kg落として半年で合計１３kg落とすことに成功しました。

実際に測った体重の推移です。

３．ダイエットの結果

体重は７２kgから５９kgに、体脂肪率は３０％から１７％に変わりました。

体脂肪率の推移です。

いずれも前者ははっきりとした肥満の数値、後者ははっきり健康と言える数値です。

そして数値は自己満足ですが、見た目も、買う物も、日々の生活まで全く変わります。

友人からは見た目が明らかに変わったので、会う人ほぼ全員に驚かれ、痩せてた頃のかっこつけた服が着られるようになり、筋肉が増えたので運動が苦痛でなくなる上に、疲れにくくなったからかゴルフのスコアもアップしました。

そして、その後はダイエット食とは関係ない肥満食が続いた時期も全くリバウンドしていないことを見ると、体質まで変わったと言えそうです。

全てが生まれ変わったと言えるほどの私のダイエットの効果の詳細はコチラ

４．ダイエット中に意識したこと

世の中には様々なダイエット方法が溢れていますが、全てを実践できる人はなかなかいないと思います。

そこで、やるべきダイエット方法を選んで試す必要があります。

私はダイエットにあたって、なにか好きなものを我慢するとか、お金がめちゃくちゃかかるとか、痩せるには痩せるんだけど不健康になるとか、そういうのは絶対に嫌でした。

そこで、

・いいものは最小限に絞り、あくまで「なるべく」でいいので継続してみる
・少額のお金でできるものだけやる
・健康になる方法をやる
・好きな物は絶対に我慢しない

ということを意識してダイエットを行いました。

結果、それでも十分に痩せることができました。

ダイエットしてわかったこと、それは私のやったダイエット方法はお金もかからないし、リバウンドもしない、ストレスもかからない、運動のパフォーマンスも上がる、という、ただただ健康になり、快適になり、見た目が改善するということです。

好きなものを我慢せず、高額のお金もかけずに痩せる方法はコチラ

体内年齢の推移です。

５．私がやったダイエット方法（基本的な考え方）

４ケ月でマイナス１１kg、６ケ月でマイナス１３kg、体脂肪率を３０％から１７％に改善した期間にやったのは、糖質を食べる量のコントロールをある程度きっちりすることを徹底して意識し、あとは週に１〜２回くらいの筋トレです。

実はそれ以外も色々試したのですが、ちゃんと調べたら体に悪いことがわかってやめてしまったり、続けようと思ったけど私が続けられなくてやめてしまったものがありました。

結果、私が辞めてしまったダイエット方法は、よく調べたら労力の割に大して効果のないものが多かったので、辞めてよかったと思います。

ダイエット方法の主なものには、「食事」と「運動」のアプローチがありますが、その重要度については「重要度は食事８：運動２」というものが有力説です。

また、「ダイエットを続けるコツ」「ダイエットしたくなるダイエット方法」などの方法論もありますが、これらは「食事と運動の改善を続けるコツ」として紹介されているものがほとんどです。

さらに、今は「遺伝子検査ダイエット」というのがあり、これは「遺伝子の中には痩せさせる遺伝子、太らせる遺伝子があり、人によって異なる遺伝子を持っているため、人によって痩せやすいダイエット方法は変わる。」というものです。

そして、この「遺伝子検査ダイエット」の専門の医師によると、「遺伝子を知り、遺伝子に合ったダイエット策をすることも大事だが、遺伝子検査よりも食事と運動の方が大事。遺伝子のタイプに合ったダイエット方法のみに着手しても意味がなく、ゆるやかな糖質制限をし、基本的に健康な食事、健康な運動があることが前提。」という話でした。

これらを加味すると、考え方としては、

・ダイエットの成功には食事の改善の重要度がとにかく高く、次いで運動
・ただし食事と運動に問題がある場合は遺伝子によって太り方に傾向と取るべき対策方法がある
・これらの改善を実行するために、自らの心理・精神面をサポートするものが必要な場合が多い

と判断できます。

私はダイエットのための遺伝子検査を行った結果、「内臓脂肪よりも皮下脂肪が貯まりやすく、脂肪の分解をしにくい」という遺伝子変異があったのですが、そんなことより大事なのは、まずそもそもの食事の改善ということであり、この考え方は遺伝子ダイエットの専門家の考え方だったのです。

こうして私のダイエットは、一番最初に「食事の改善が重要」と確認したことから始まりました。

運動よりも遺伝子よりも「食事の改善」が大事な理由はコチラ

５ー１．私がやったダイエット方法（食事の改善）

この大幅にぜい肉をおとして、一気に健康になり、マイナス１３kgを達成した６ケ月の期間で一番効果があったのは「糖質を食べる量をコントロールする」ということです。

これは「厳密に言うと糖質を食べる量をコントロールする」ということなのですが、これまでの自分の生活を振り返ったり、多くの太っている人の話を聞いているとほとんどの人は「糖質を摂りすぎている」という状態なので、そのような人は「ざっくり言うと糖質を食べる量を減らす」と判断しても、まあ大丈夫です。

この「食べる糖質の量をコントロールする」という方法はライザップが取り入れていて成果が出まくっていることでも有名です。

だいたい普通の人は１日に糖質を２００〜２５０グラムくらい、多い人は３００〜４００グラムくらいは摂っていますが、ライザップ式はこれを１日５０グラムにまで制限させます。
（この５０グラムというハードルがどれくらいきついかは後述します。）

この高いハードルを超えるためには、ただ減らそうと努力目標を立てるだけではダメなので、パーソナルトレーナーがついて一緒に食事管理をすることで、「（痩せるという）結果にコミット」できるようになったのがライザップです。

ライザップでは毎日、食べた食べ物をパーソナルトレーナーにメールで送ると、食事の改善のアドバイスをパーソナルトレーナーが返信で返してくれる、という方法を取っています。

一方、私はお金をかけないダイエット派なので、パーソナルトレーナーなしで１日５０gを（なるべく）達成する必要がありました。

そこで私が使ったのは無料の「糖質カウンター」という、１日ごと、１食ごと、１メニューごとに摂った糖質の量を、めちゃくちゃ簡単に管理できるアプリです。

このアプリに食事をポチポチ入力していくことによって、厳しいパーソナルトレーナーなしで１日に食べる糖質の量を簡単にコントロールし、たまにパンにご飯にラーメンにチャーハン・・・みたいな日も作りつつ、ダイエットに成功することができました。

ダイエットではある程度の期間は対策を継続することが求められ、ダイエットを成功させられるように心理・精神面からアプローチをすることが大事です。

ダイエットをする際に心理・精神面で気をつけなければならないのが、この「簡単に」続けられるという点です。

だから、私は糖質管理アプリもとにかく簡単に入力できるものを選び、体重や体脂肪率や体内年齢の記録も簡単にできるよう、体重計に乗ると無料のアプリに自動でデータが転送されて、後からグラフで管理できるタニタの体重計とアプリを使いました。

この「糖質を摂りすぎない」というダイエット方法は、今では様々な信憑性ある論文や研究などに立証されています。

ところが、様々な文献などを調べていると、これまで当たり前と言われていた様々なダイエット論の中には、間違っているということが立証された理論があります。

例えば、間違っていることが既に立証されている物にカロリー制限ダイエットがあります。

カロリー制限ダイエットの理論では、「消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、食べ過ぎた分が体脂肪になるので、太る。」「摂取カロリーより消費カロリーが少なければ、体脂肪を燃やして運動や生命維持活動に使われるエネルギーを作り出すので、痩せる。」という理論です。

しかし、「消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せる」「消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る」というほど、人間の体はそんなに単純にできていません。

太ったり痩せたりするには、もっとはるかに多くの要因が起因しています。

カロリーが高くても痩せさせる働きをする栄養素を含んだ食べ物や、カロリーが低くても太らせる働きをする栄養素（いわゆる反栄養素）を持った食べ物が大量にあります。

したがって、コンビニや居酒屋の食事を増やし、痩せさせる働きの食べ物をチョイスすることが、カロリー計算よりはるかに重要です。

コンビニの食事は食品添加物が多いから・・・とか言ってコンビニを敬遠している人もたまにいますが、食品添加物が人間の体にもたらす悪影響より肥満が人間の体にもたらす悪影響のほうがはるかに大きいという研究結果は数多くあります。

私はコンビニ食を愛用していますが、例えばセブンイレブンは、「体を太らせる脂質」である「人工の油のトランス脂肪酸」を一切使わないことを宣言しています。

これらも加味すると、多少添加物が入っているのかもしれませんが、それを加味しても無添加にこだわって太るよりもコンビニ食で痩せた方がはるかに健康になれます。

５ー２．私がやったダイエット方法（運動の改善）

ダイエット方法として紹介されている運動には、ジムに行ったりスポーツをしたりという運動と、普段の生活の中で移動の際に歩いたり階段を上ったり自転車に乗ったりという運動があります。

ジムに行ったりスポーツをしたりする運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動というのはジョギング、水泳、自転車などの運動のことで、瞬間瞬間の負荷はそこまで高くない運動を数十分以上続けて行うことで、酸素と一緒に脂肪と糖質を燃えさせる運動です。

一方、無酸素運動というのは筋トレ、短い距離をダッシュで走ったり泳いだりする運動のことで、瞬間瞬間の負荷を高くして３０秒以内くらいの運動をすることで筋肉を大きくする運動です。

この中間くらいの、「有酸素運動よりも時間あたりの負荷がかかり、無酸素運動よりも長時間の運動」というような、例えばマラソン、トライアスロン、野球、ゴルフ、サッカーなどは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせということになります。

有酸素運動は脂肪を燃焼するので、無酸素運動と比べて手っ取り早くダイエットに効果があるとされているのですが、これを知った私は最初は有酸素運動から着手したものの、速攻で挫折しました。

特にジョギングは始めてから２日で挫折しました。
やってみて改めてわかったのですが、私は走ることが本当に嫌いだったのです。

そこで、有酸素運動で脂肪を燃やすのではなく、筋トレをして筋肉を増やすことによって「基礎代謝＝何もしなくても脂肪が燃える体を作る」方に着手しました。

私は食事の改善と一緒に筋トレを週に１〜２回程度継続して行いましたが、これにより今回のダイエットでは体重は落とすけど筋肉は落とさず、除脂肪体重を常時４６〜４７kgにキープしたまま、体脂肪のみ落とすことに成功しました。

５ー３．私がやったダイエット方法（睡眠の改善）

寝ている間、特に深い睡眠の間には体を痩せさせるホルモンが出るため、ダイエットには睡眠の質と時間を確保することが重要です。

私はこの睡眠の質を確保するために、スリープマイスターという無料アプリを使って、自分の睡眠の中で、深い眠りの時間がどれだけ取れているかをチェックするようにし、なるべく深い眠りを確保するようにしました。

例えば、夕食でハイボールと焼酎のみを飲んだ時よりも、ビールを飲んだ時の方が（糖質には一度上がった血糖値を下げる時に眠気を誘う効果があるため）睡眠が深くなることがわかりました。

なので、眠りが浅い日が続いていたら寝る前に少しの糖質を取るなどの対応をするようにしました。

なお、睡眠については「寝るだけダイエット」という著書を出している肥満外来専門医師の左藤桂子氏に直接話を聞いたところ「寝るだけでは痩せない。」と言っていましたので、私の中では睡眠は食事や運動の改善と比べると優先度は低めに実施していたことを付け加えておきます。

眠りを深くして痩せた方法の詳細はコチラ

５ー４．私がやったダイエット方法（肥満遺伝子タイプの確認）

人間の遺伝子の中には脂肪を分解したり、筋肉をつけたりするように働く遺伝子があります。

ところが、遺伝子は遺伝の過程で変異をします。

これは小学校の時に習った、エンドウ豆を配合して行くうちに表面がつるつるのエンドウ豆が出来たり、表面がしわしわのエンドウ豆が出来たりするメンデルの法則を習いましたが、人間の遺伝子でもこれが起こります。

これによって、内臓脂肪が貯まりやすい人、皮下脂肪が分解されにくい人、筋肉が付きにくく基礎代謝が上がりにくい人というのが出てきます。

人間の体質は遺伝子の違いによって、大きく

（１）内蔵脂肪が貯まりやすく、お腹周りが太りやすい人（リンゴ型）
（２）皮下脂肪が貯まりやすく、下半身が太りやすい人（洋ナシ型）
（３）筋肉が付きにくく、太りにくいが痩せにくい人（バナナ型）
（４）いずれの遺伝子の変異もなく、生活習慣の改善が必要な人（アダム・イブ型）

に分かれ、（１）の人は特に糖質の摂り過ぎに気をつけること、（２）の人は特に脂質の質に気をつけること、（３）の人はタンパク質不足に気をつけること、（４）の人は生活習慣の改善に気をつけること、などダイエットの有効な方法が異なります。

私はこれを調べたところ、洋ナシ型だったので、ダイエットの参考にしています。

ただし、遺伝子ダイエットの専門家・医師の共通の意見として「遺伝子よりも食事や運動などの生活習慣の与える影響の方が大きい。」ことらしいので、あくまで参考レベルとしました。

この遺伝子検査は、ジェネライフ社の「Genelife（ジーンライフ）」という６，０００円くらいの検査キットを買うと、簡単に検査できますのでそれを利用しました。

遺伝子検査ダイエットをやった方がいい理由はコチラ

６．実際に効果のあった、即効性ある【有効】ダイエット方法Best５

上記の方法を取り入れたり、挫折したりしながらダイエットに取り組んだ結果、前述のように筋肉を全く落とすことなく、４ケ月でー１１kg、６ケ月でー１３kg、体脂肪のみを落とし、リバウンドもない状態を作ることに成功しました。

これらの中で、あまりに効果があるので今も続けているものもあれば、世間ではさも「効く」「痩せる」「健康」と言われているのに全く効果がないものもありました。

なかでも特に効果があったものとなかったものを、それぞれランキング形式でまとめます。

６ー１．有効なダイエット方法【第５位】筋トレ

上述のように、当初は有酸素運動（ジョギングと水泳）でダイエットすることを目標にしたのですが、ジョギングは２日、水泳は４日で断念したので、筋トレ中心の運動方法を試してみることにしました。

筋トレをせずに食事の改善をして体脂肪を落とした人の場合、あるいは申し訳程度の我流の筋トレをした場合は、ほとんどの人が筋肉も落としてしまっています。

ところが私の場合、ダイエット前もダイエット後も除脂肪体重（主に筋肉と骨の重さ）は常に４６kg前後をキープしたまま、体脂肪率だけ３０％から１７％に落とし、体重を落とすことに成功しました。

数々のダイエット関連の書籍や文献を調べた限り、ダイエットにおける筋トレの目的は大きく分けて

（１）筋肉を増やすことにより基礎代謝を上げ、体脂肪を燃焼しやい体を作り、リバウンドを防止する
（２）筋肉を増やすことで（男の場合）たくましい体を作り、かっこよくや痩せる

の２つです。

ジョギングや水泳などによるダイエットと比べて筋トレがいいのは、最初の数回で上げられる重量が増えるなどの効果が実感できる点です。

そして、数ヶ月してぜい肉が落ちてくると、その下から現れる胸筋や上腕二頭筋は鏡でも見れるので、筋肉が付いて来ているのがわかります。

ジョギングや水泳のような有酸素運動の場合は体脂肪を燃やすためには１回２０分以上は継続する必要がある上に、トレーニングを始めてから体重面で効果が出るのは１〜１．５ケ月後ですので、走るのが嫌いな私はその間のモチベーションの維持が大変でした。

しかし筋トレは１回２０分以下で終える方がよいという研究結果がある上に、すぐに効果があり、しかもリバウンドしにくい体を作ることができたので私には向いていました。

楽して美しく痩せて、リバウンドしない筋トレ方法はコチラ

６ー２．有効なダイエット方法【第４位】コンビニ飯と居酒屋飯

ダイエットに最も効果的なのは運動よりも、睡眠よりも、遺伝子検査よりも食事の改善で、先に結論を伝えたとおり、糖質を摂取する量をコントロールすることです。

ここで難点になるのは、友達や仕事の取引先の人などと一緒に定食屋やラーメン屋に行った際に、どうしても糖質を摂ってしまうことです。

例えば定食屋の場合、生姜焼き定食などの比較的糖質の少ないメニューを選んでも一食で７５gくらいは糖質を摂ってしまいます。

これがまぐろなどの刺身に糖質の含まれる刺身定食、大根やつゆに糖質が含まれるおでん定食、つなぎに糖質の含まれるハンバーグ定食、衣に糖質の含まれる唐揚げ定食などを摂ると９０g近くまで行ってしまいます。

ライザップ式では１日の糖質量は５０gなので定食は１食でアウト、厚生労働省が推奨するローカーボ生活では１日１３０gなので、やはり１日に２食定食が来るともうオーバーです。

定食はご飯を半分にすると３５gほど糖質量を減らせるので、昼の生姜焼き定食のご飯半分にして４０gくらい摂取し、残りは晩飯の糖質を気合いで減らして頑張るくらいでしょう。

ラーメン、蕎麦、パスタなどの麺類の店でも、１食分を普通に摂ると糖質はかなりの量になってしまいます。

普通のざるそばで６０g、ラーメンでも６５g、ラーメンにコーンを乗せると７０g、スパゲティミートソースだと８０gほどは摂ってしまいます。

したがって、麺の店に行った際は麺を半分にしてもらうか、残すかする必要があります。

ただし、これらのようにご飯や麺を減らすと、必要なカロリーや栄養素を摂取するためには、代わりに具をたくさん食べて栄養を摂取するなどする必要があり、「生姜焼き定食ご飯小盛り・小鉢のブロッコリーとゆで卵」とか「ラーメン麺小盛り・トッピング全部乗せ」のようなかなりいびつな注文の仕方になってしまいます。

友達や家族同士なら別によいですが、会社の先輩や取引先と食事を行く際には慣れるまではかなり気まずいでしょう。

かといって、働いている人や外出が多い人は全てが自炊というのも、手間の面からも付き合いの面からも非現実的です。

そこで、食事になるべくコンビニ飯と居酒屋飯を取り入れることが重要になります。

コンビニで買う食事は裏面を見ると、全ての食品にカロリー・脂質・炭水化物（または糖質）・たんぱく質の量が書いてあります。

これらをカゴに入れて行く際に、だいたいの炭水化物（糖質）の量を頭に入れながらカゴに入れて行くとオーバーすることはなくなります。

私が調べた限りでの「コンビニ食ベストオーダー」は

・サラダチキン（糖質０．３g）
・豚しゃぶサラダ（糖質３．４g）
・みそ汁「７種の野菜」（糖質３g）
・納豆１パック（糖質３．４g）
・ゆで卵（糖質０．２g）

合計糖質たったの１０．４gでカロリーは６０１kcal摂取できます。

これ、なかなかお腹も膨れますので午後にお腹が減ることもありませんし、これだけあると食べるのにもなかなか時間がかかりますので、一緒に弁当を買った仲間と食事をしても、食べた時間的には弁当１つ買った感があります。

糖質は少ないのに動物性タンパク質、植物性タンパク質、食物繊維、発酵食品、各種ビタミンが摂取でき、健康そのものです。

また、居酒屋飯も同様です。

チェーンの居酒屋に行けばカロリーや糖質の量などがメニューに載っている居酒屋もありますし、載っていなくてもざっくりやるなら糖質（ご飯ものや麺類や甘い物）をなんとなく避けて、油とタンパク質と食物繊維を摂ることをなんとなく意識するだけ、厳密にやるならみんなでメニューを選ぶ際に「サラダ」「つけもの」「卵焼き」「焼き鳥」などの糖質の少ない物をリクエストするだけなので、誰にもできます。

その上、居酒屋であれば大皿で来ても、食べたい脂質、タンパク質、食物繊維は積極的に食べ、糖質は食べないか一口よそるだけにしておけば気まずくもありません。

宴会で最初のオーダーの時に、ほとんどのグループには１人はいる「ウーロン茶」「コーラ」を頼む人と一緒に、「あ、オレ、生ビールじゃなくてハイボールで。」と言えば、更に摂取する糖質も減らせます。

コンビニ飯や居酒屋の食品添加物や化学調味料が心配という人もいますが、前述のように食品添加物が体に与える悪影響よりも肥満が体に与える悪影響の方がはるかに大きいという研究結果も出ているのです。

まずは無駄なぜい肉をがっつり落としてから食品添加物と化学調味料を避けた方がはるかに健康になれると言えます。

６ー３．有効なダイエット方法【第３位】食事と体重の記録

私はダイエット中に自分が摂った糖質の量と、体重や体脂肪を記録していました。

ちまたにはレコーディングダイエットという方法があり、食べた物やカロリーを記録して行くという方法ですが、私がやっているのはそれとは少し違い、「糖質カウンター」という無料のアプリに、摂取した糖質の量のみをタップで入力して行くという方法です。

この「糖質カウンター」というアプリの魅力的なところはかなり正確に、しかもかなりカンタンに糖質の量が記録できることで、かなりの数のアプリを調べた結果、これを継続して使うことにしました。

無料アプリ「糖質カウンター」を使うとあまりにカンタンに痩せる理由はコチラ

また、私は食事の他に体重も記録していますが、これは私は「タニタRD-902　インナースキャンデュアル」という体組成計を使っています。

無料のスマホアプリと連動していて、体組成計に乗ったらデータをアプリに取り込んでくれて記録がとにかく楽です。

レコーディングダイエットの難点は記録するのがめんどくさくなった時にダイエットが終わってしまうことですので、食事も体重を記録するのに最も重視しているのはそのカンタンさですので、体重や体脂肪率の記録もこれを利用しています。

ダイエットに使う体組成計は「タニタインナースキャンデュアル」がよい理由はコチラ

６ー４．有効なダイエット方法【第２位】朝メシを食べない

（特に大人の場合）朝メシを摂ることで、毒素の排出を妨げたり、胃腸が休まらなかったり、胃がんの発生率を上げたりという悪影響が多数出ることは様々な研究結果で明らかになっています。

しかも、朝から重労働の農作業や肉体労働をしている人ならともかく、１日のほとんどがオフィスにいるホワイトカラーや事務職、経営者などは朝からそこまでのエネルギーを摂取する必要がありません。

そして、晩飯から翌日の昼飯までの１６時間ほどを「断食（ファスティング）」に充てることで毒素が出され、胃腸が回復することが判明しているからです。

しかし、それでも、どうしても朝〜昼までの午前中に活動するエネルギーが欲しいという場合、それは糖質からではなく脂質から摂る方が有効です。

朝、ご飯やパンなどの糖質を食べると、食べ過ぎた分のエネルギーは体脂肪に蓄積される上に「もっと食べたい」という気分になりますので、お昼になるはるか前にお腹がすいてきます。

しかも、朝食で糖質を摂ると急激に血糖値が上がり、その血糖値を下げるタイミングで眠気が襲ってくるので通勤時間が眠たくてしょうがなくなります。

ところが、良質な脂を分解して摂取した場合、エネルギー効率は糖質よりよく摂取でき（糖質は１gで４kcal、脂質は１gで９kcal、同じ量なら脂質を取った方が頭を使ったり動いたりできる）る上に、午前中にお腹が減ることも、通勤時間中に眠くなることもありません。

２０万ドルを投じて世界中のダイエット方法を研究し、様々な実験の結果、最適なダイエット方法を編み出した「シリコンバレー式　自分を変える最強の食事（デイブ・アスプリー著）」によると、エネルギーに変わりやすい飽和脂肪酸であるバターとココナッツオイルをコーヒーに溶かして飲むのが、健康とダイエットと仕事のパフォーマンス向上と眠気防止に役立つ最適の朝食だと指摘しています。

バターやココナッツオイルなどの飽和脂肪酸はただかじるのではなく、溶かして「ミセル」という状態に分解すると、そのミセルが体脂肪を分解するようになります。

溶かすのも、ただ熱してすするのではなく、コーヒーに混ぜるのが最適です。

体のぶくぶくと膨れあがって行く原因には、肥満の他にも「むくみ」がありますが、コーヒーはこの「むくみ」の原因である細胞の炎症を抑える働きがあるのでむくみにも効き、体が絞られます。

その上、コーヒーに含まれるカフェインが眠気を防止してくれる上に、コーヒーは体内の「痩せ細菌」と言われるバクテロイデス門の細菌に餌をやる効果があるので、腸内にいる痩せさせる最近を増やすこともできるのです。

朝メシとしてご飯やパンのような糖質を摂るのではなく、バターを溶かしたコーヒーで脂質を摂ることで、午前中に腹が減ることもなく、通勤時間に眠くなることもなく、過剰な食欲を抑制してくれるにも関わらず大量の量を食べる必要もなく、体脂肪を分解し、むくみを防ぎ、痩せ細菌を増やし、毒素が排出されて胃腸が回復して痩せて行くことができるのです。

私も家にいる日で、冬から夏になる前の涼しい時期は、朝メシを一切摂らず、朝食をバターをハンドミキサーで溶かしたコーヒーに変えました。

これにより、朝メシを摂った日よりも全然眠くならず、午前中にゴルフやジムに行っても朝メシを食べてから行った日よりも全然お腹も減らず、びっくりするほどのハイペースで痩せて行きました。

朝メシよりも、朝はバターコーヒーの方が痩せて、仕事がはかどって、健康になる理由はコチラ

６ー５．有効なダイエット方法【第１位】摂取する糖質をコントロールする

「糖質を摂る量をコントロールする」というのは、ちまたでは「炭水化物カットダイエット」「糖質制限」と呼ばれていることが多いですが、私がやっているのはよく言われている炭水化物カットダイエットや糖質制限とは違う部分があります。

まず、炭水化物と糖質は意味が異なります。

炭水化物には食物繊維と糖質があります。
（つまり、炭水化物の中に糖質が含まれます。）

だから、例えば、ゴボウもジャガイモも大半は炭水化物ですが、ゴボウは大半が食物繊維で、ジャガイモは大半が糖質なので、「炭水化物カット」をするにはゴボウもジャガイモも食べないようにしなければなりませんが、「糖質を取る量を少なくする」のでれば、ジャガイモを食べずに代わりにゴボウを満腹になるくらい食べまくったりします。

そして、「糖質」には、ごはん、パン、うどん、蕎麦、イモなどに多く含まれる「でんぷん」と、果物、菓子、ジュースなどに多く含まれる「糖類」があり、「糖質制限」とはこの「でんぷん」と「糖類」を制限します。

糖質を含む食べ物の１位はご飯、パン、うどん、ラーメンなどの「主食」、２位は果物、お菓子、ジュースなどの砂糖の入った「甘いおやつ」、３位はビール、日本酒、ワインなどの「醸造酒」と呼ばれるお酒です。

糖質制限ダイエット中に食べはNGな糖質の多い食材と、食べてもOKな糖質の少ない食材の比較はコチラ

したがって、私がやった方法は、（炭水化物カットではないので）糖質を取る量はコントロールしても、食物繊維を取る量は制限せず、腹がはち切れるくらい食物繊維を食べます。
（食べたい日は、ですが。）

また、糖質制限には、「糖尿病対策」としての糖質制限と、ライザップで有名になった「ダイエット目的」の糖質制限があります。

糖尿病対策の糖質制限には、毎日摂取する糖質の上限を決めて、毎日その量以下の糖質しか摂らない、というものが多いです。

厚生労働省が提案している、糖尿病をはじめとした生活習慣病対策のための低糖質生活の提言の中で、１日に摂る糖質の量は１３０g以下としていて、糖尿病対策の糖質制限では糖質を摂るのは毎日この１３０g以下の量にしよう、というものが多いです。

１日１３０gというと、朝食で糖質を摂らない場合は

・朝食：バターを溶かしたコーヒー
・昼食：ご飯少なめ（または玄米１杯）の定食メニュー
・間食：アーモンド、ピーナッツなどをつまむ程度
・夕食：ご飯少なめ（または玄米１杯）の定食メニュー＋缶ビール３本

ほどなので、かなり余裕で達成できます。

ところが、ライザップが推奨しているのは「ダイエット目的」の糖質制限の方です。

ダイエット目的のいわゆる糖質制限では、よくある糖尿病対策の糖質制限とは異なり、１日あたりに摂る糖質の量は厳しく管理して、基本的には摂りすぎないようにするのですが、たまに食べ過ぎてしまっても、それはOKとしています。

つまり、毎日摂取する糖質の上限を決めるのではなく、努力目標を設定し、たまに摂り過ぎてしまってもオッケーであり、むしろ敢えて糖質を食べまくる日を作ることも必要（詳細は後述）というものです。

その代わり、その糖質摂取量の努力目標はライザップでは１日５０gと、慣れていない人にとってはかなり高いハードルを設定しています。

これを達成しようと思うと、昼食は上述のセブンイレブンのサラダチキンを中心とした食事、夕食も肉か魚と野菜と卵中心、酒はハイボールと焼酎（ハイボールと焼酎はいずれも糖質０gです）くらいの食事になります。

なお、私がやっているダイエット方法はライザップで行われている「ダイエット目的の糖質制限」とも少し異なります。

例えば、ライザップが推奨しているのは「朝メシはしっかり摂りましょう」という点ですが、私は朝メシはバター入りコーヒーくらいなので（ライザップに言わせると）”しっかり”というほどの量は摂っておらず、朝食自体を摂らないことも多いです。

また、ライザップでは「１日に摂る糖質は、５０gまではしっかり摂りましょう。」というものですが、私は５０gを優に下回る日もあります。

私は最初はライザップ式のダイエット方法をやっていたのですが、この「朝食を摂らないこと」と「５０gをはるかに下回る糖質しか摂らないこと」の方がダイエットにも健康にいいという信憑性の高い研究成果は数多く出ていることがわかり、この方法に切り替えました。

「糖質をちゃんと摂らないと健康に悪い」という研究結果や論文もいくつか出ているのですが、これらの研究結果はよく見てみると、どれも実験方法がおかしかったり、考察が足りなかったりしていて、学会レベルでは「研究結果や論文として認められない」と多くの人に叩かれている、極めて信憑性の低いものしかありません。

「糖質をちゃんと摂った方がいい」という内容を紹介している書籍もいくつかありますが、よくよく読んでみると「糖質を摂らない方がいい」ということを信憑性あるレベルで裏付けている箇所は１カ所も見当たりません。

世の中のダイエット論には、「糖質をちゃんと摂った方がいい」という理論をはじめとして、間違っていることが既に認められているものがいくつもあるのです。

そして、この「糖質を摂りすぎないようにする」という生活をする際に、唯一気をつけるのが「停滞期対策」です。

ダイエットをしていると、有効な方法で実践していれば最初はするすると体重が落ちて行くのですが、ある程度まで行くと、体がエネルギー不足になることを危惧して少ない食べ物をより貯め込むように信号を出します。

こうして、しばらく痩せなくなるのが停滞期であり、この停滞期でダイエットへのモチベーションを一瞬で失ったというダイエット失敗者は数多くいます。

この停滞期対策としては、「気にしない」というのが一番なのですが、ライザップではこの停滞期に対して、「敢えて１日だけ、朝も昼も夜も通常以上に糖質を摂り、体に対して『エネルギーはいつでも大量に体に入ってくる』と騙す」という「チート」という対策を講じることで、停滞期すらなくして体重を落とすという方法をとっています。

私も停滞期にはこのチートを取り入れ、チートデーは

・朝食：喫茶店でコーヒーとパン
・昼食：ラーメンにチャーハンに餃子
・夕食：ビールにお好み焼きにシメの焼きそば

と糖質をたっぷり摂ることで、半年間、停滞期ほぼナシで乗り切りました。

このチートデーを設けるという点が「糖質制限ではなく糖質コントロールをした方が効く。」という私の考え方の特徴だと思います。

停滞期対策のチートを実践する手順とコツはコチラ

このように、摂取する糖質の量をコントロールするために、無料のスマホアプリ「糖質カウンター」が活躍してくれました。

７．効果がない、痩せない【迷信】ダイエット方法ワースト３

ちまたでは「痩せる」と言われていたり、「体にいい」と言われていたり、「楽々」と言われていたりするダイエットにも、実際は痩せないものがたくさんあります。

それらをやっても痩せない理由は、やってみたけど現実には続けられなかったり、効果がないことが立証されている（いわゆる迷信である）ものです。

ダイエットをやってみてわかったのですが、迷信ダイエット方法はかなりたくさんありますので、ダイエットの成功には取捨選択が非常に大事だと言えます。

７ー１．痩せない迷信ダイエット方法【第３位】酒を控える

酒にもカロリーがありますので、カロリー制限をしている人は「酒を控えろ」と言われて来たことがあるかと思います。

しかし、カロリーを制限しても痩せません。

痩せようと思ったら糖質を摂取する量をコントロールしないといけないのです。

酒にはウイスキー、焼酎、ウォッカなどの糖質が入っていない「蒸留酒」とビール、ワイン、日本酒などの糖質が含まれている「醸造酒」があります。

したがって蒸留酒ならしこたま飲み続けていても、どんどん痩せて行きます。

一方、「醸造酒」の方を飲み過ぎて１日に摂る糖質の量が多すぎてしまうと痩せませんので、ビールを飲みたければ昼食や他のおつまみの糖質を減らせばよいのです。

上述の「コンビニ食ベストオーダー」であれば糖質の量は１食あたり１０グラム、昼と夜をこれにすれば２０グラムしかありません。

缶ビールは３５０ml缶１本で糖質１０グラムしかありませんので、昼と夜を糖質の少ないメニューにすれば、ライザップ式に１日の糖質の量を５０gにしようとすれば缶ビール３本くらいは飲めますし、それでも足りなければハイボールを何杯でも飲めば、何のストレスもなく痩せていくことができるのです。

ダイエットを継続できずに失敗する人の失敗する理由のかなり多くは「我慢する生活が耐えられなかった。」です。

酒が好きな人は酒を飲んだ方がダイエットは続けやすいのです。

７ー２．痩せない迷信ダイエット方法【第２位】脂肪・油分の少ない食事を摂る

「脂分の多い食事が健康に悪い」という研究成果を発表したのは、１９５０年代にアンセル・キーズという科学者で、「（肉やバターなどの動物の脂やココナッツオイルに含まれる）飽和脂肪酸が心臓病の原因になる」という発表でした。

ところが、アンセル・キーズ氏のこの研究では、キーズ氏が自分のモデルに合わないデータを捨てていたことが判明し、学会ではこの発表は認められないものとして共有認識がされて決着しました。

ところが、（特にアメリカの）食品業界では脂質よりも低価格で中毒性がある糖質中心の食事の販売を広げるチャンスと目をつけ、ハンバーガー、コーラ、コーンフレークなどの販売メーカーが売上を伸ばし、浸透して行きました。

このような経緯で「脂質が体に悪い」という迷信が広がっているのですが、それを裏付ける有効な研究結果はいまだに一つもありません。

一方で、６０万人以上の被験者の協力による７６件の学術研究により、飽和脂肪酸により心臓病のリスクが「ない」ことも判明しています。

それどころか、「ごはんやパンを食べ、体が糖質を分解してブドウ糖にし、脳や体のエネルギーを作る。しかしその引き換えに、眠くなったり体脂肪を蓄積する。」という問題を脂質が解決することもわかっています。

常温で固形の飽和脂肪酸（バター、ココナッツオイル、牛肉、ラム肉など）を食べると、体が脂質を分解してケトン体にして、脳や体のエネルギーを作る。しかもその際に、既に体に蓄積している体脂肪をエネルギーとして使用する。」という効果があるのです。

「糖質を摂らないと、ブドウ糖が足りずにエネルギー不足になる。」と主張する人がいますが、代わりに飽和脂肪酸という脂質を摂れば、ブドウ糖の代わりにケトン体が生成され、頭や体のエネルギーになると同時に、体脂肪を蓄積するどころか燃やしてくれます。

さらに、人間の体の調子を整えるビタミンの中でA,D,E,Kの４種類は「脂溶性」と言って、脂に溶かさないと体に取り込めなくなっています。

したがって、頭や体を動かすエネルギー不足にならないためにも、食後に眠くならないためにも、体に既に蓄積されている体脂肪を燃やすためにも、ビタミンを効果的に体に取り入れるためにも、良質の脂質は摂った方がいいのです。

更に、人間の脳や体をより機能させようと思うと、人間が体内で生成できない脂も摂取する必要があります。

この「人間が体内で生成できない脂」を「必須脂肪酸」と言いますが、必須脂肪酸にはサラダ油、ごま油、コーン油などに含まれる「オメガ６」という種類と、亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青魚の背中などに含まれる「オメガ３」という種類の２種類があります。

この「オメガ６」と「オメガ３」は４：１の比率で摂ることで、炎症をふせぎ、「むくみ」を予防することが出来ます。

ところが、洋食中心のメニューになると、これが１６：１の比率になることが統計でわかっています。

実際、「亜麻仁油」とか「えごま油」なんて、健康をある程度意識していないと、見たことも聞いたこともないと思います。

したがって、脳と体をより動かし、むくみをふせぐためには、敢えて意図的に亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなどの「オメガ３」を摂るようにする必要があるのです。

そして「オメガ３」の油は加熱するとすぐに効果がなくなってしまうので、常温以下で摂取することが必要です。

そこで我が家では朝食をバターコーヒーにすることに加えて、昼食や夕食のサラダにはえごま油と酢をドレッシング代わりに掛けるようにしています。

脂質を摂って痩せる理由と具体的な方法はコチラ

７ー３．痩せない迷信ダイエット方法【第１位】カロリー計算をする

人間は運動したり、頭を使ったり、（血を送ったり、食べ物を消化したり、体温を変化させたりという）生命維持活動をするときにエネルギーを使うのですが、そのエネルギーの量の単位がカロリーです。

ここから、「運動した日は消費カロリーが大きい」とか「筋肉が少ない人は消費カロリーが少ない」という表現がよくされます。
（なので、厳密には『今日は運動したので消費カロリーが大きかった。』ではなく、『今日は運動して３０００キロカロリーも消化した。消費エネルギーが大きかった。』という方が正しい表現です。そっちの方が伝わりにくいですが。）

また人間は、その運動したり、頭を使ったり、生命維持活動をする時に使うエネルギー源を食事から摂ります。

ここから「食べ過ぎた日は摂取カロリーが大きい」とか「カロリーの低い食べ物に変えたので摂取カロリーが少ない」という表現がよくされます。

食べ物の栄養素の中で、いわゆる摂取カロリーにカウントされる、厳密に言うとエネルギー源になる栄養素は、糖質・脂質・たんぱく質の３つです。

糖質は前述のように米や小麦粉やじゃがいもなどに多く含まれる「でんぷん」とお菓子やジュースなどに多く含まれる「糖類」、脂質はサラダ油やえごま油や亜麻仁油などの液体の油（不飽和脂肪酸）と肉の脂身やココナッツオイルなどの常温で固形の油（飽和脂肪酸）、たんぱく質は肉や魚や卵や大豆に多く含まれる筋肉の素となる栄養素です。

そして、「消費カロリーより摂取カロリーが多い」場合でも、糖質の摂り過ぎ、質の悪い脂質やバランスの悪い脂質の摂り過ぎ、たんぱく質の摂り過ぎにより消費カロリーより摂取カロリーが上回った場合は、体が体脂肪を蓄積しようとする信号を出すことにより、その摂りすぎた分の糖質や質の悪い脂質やバランスの悪い脂質やタンパク質が体脂肪になります。

しかし、質の悪くない脂質やバランスのよい脂質の摂り過ぎにより、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、脂肪を体の外に出す作用が働くので、この場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回っても痩せることは信憑性ある研究や実験の結果わかっているのです。

消費カロリーより摂取カロリーが少なければ、痩せるのではなく動けなくなっていくだけであり、お腹が減ってダイエットをやめたくなるだけです。

そして、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、単純に太るとは言えません。
良質の脂を摂ったことにより摂取カロリーが増えたのであれば体脂肪を分解するからです。

なお、普通に生活をしていれば、毎日タンパク質を「摂りすぎる」というほど摂るのは非常に困難であり、「摂らなすぎる」という人の方が圧倒的に多いという状況です。

つまり、大事なのはカロリーを減らすことではなく、

・糖質を「摂りすぎない」ようにコントロールする
・タンパク質を「摂らなすぎない」ようにコントロールする
・悪い脂質やバランスの悪い脂質は「摂らず」、悪くない脂質やバランスのよい脂質を「摂る」ようコントロールする

ことが大事なのです。

私はカロリーを管理することは一切しませんでしたし、カロリー制限ダイエット理論によると、私が痩せる（はずの）カロリーは１日１６００kcalほどですが、後から糖質カウンターのアプリを見てみたら、週に何度も２５００kcal以上摂っており、多い日は１日に４０００kcal以上も摂っていました。

それでもするすると体脂肪が落ちていきました。

ダイエットにカロリーは関係ないのです。

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男の糖質制限ダイエット日記　〜マイナス１３kgから更に絞る記録〜

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【まとめ】４ケ月でー１１kg、半年でー１３kgのダイエットに成功した私がまとめる即効性ある【有効】ダイエット方法Best５と、やっても痩せない【迷信】３つ

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