【まとめ】「脂分の多い食べ物は太る」はウソ　〜食べ過ぎも気にせず、痩せて、頭が冴える、食べるだけで痩せるための脂質の上手な摂り方〜

糖質制限ダイエット中は、頭や体を動かすエネルギーを確保したり、ダイエットしながら健康になるための栄養素を確保するために脂質を摂ることが重要になります。

１．「脂分の多い食べ物を食べると太る」のウソ

今でも多くのダイエット本の中には「脂分の多い食べ物を食べると太る」という説が多く書かれていますが、これがウソであることは数々の論文で既に立証されています。

もともとは１９５０年代にアメリカの科学者アンセル・キーズ氏が「飽和脂肪酸（という油です。詳細は後述）を摂ると、心臓病になる確率が上がる。」という発表をし、これが世界に衝撃を与えて広まったのが「油は体に悪い」説のきっかけです。

その後、このキーズ氏の発表に使ったデータの中で、キーズ氏の主張に都合の悪いデータは捨てられていたことが明らかになり、この発表は学会において「信憑性がない」と判断されました。

ところが、脂質よりも原価率（仕入れにかかる金額の比率）が低くて済む糖質を使った食事を売り込みたい飲食チェーン、食料メーカー、飲料メーカーなどが、この主張を大きく取り上げ、「（糖質と比べて）脂質は太る！」という宣伝を行うようになります。

こうしてハンバーガーや、ピザや、コーラなどのメーカーや飲食チェーンが売上を伸ばして行きました。

ところが、現在に至るまで「糖質は体にいいが、脂質は体に悪い。」という信憑性ある論文は一つも存在していません。

「コレステロールの高い食べ物を食べると動脈硬化につながる」という研究を最初にしたロシアの研究に対しても、これを読んだ１２人の研究者のうち１２人全員が「この実験内容は方法に問題があり、信憑性があるとは言えない。」と発表しています。

一方で、糖質中心の生活をした人と、脂質中心の生活をした人では、脂質中心の生活をした人の方が痩せ、リバウンドもしないという実験結果は数多く出ています。

アメリカで大規模に行われた健康調査によると、１９７１年の糖質摂取率は４２．４％、脂肪摂取率は３６．９％、２０００年の糖質摂取率は４９．４％、脂肪摂取率は３２．８％と、食生活において糖質の比率が増え、脂質の比率が減ったにも関わらず、肥満率は１９７１年に１４．５％だったのが２０００年には３０．９％に増えています。

これだけ見ると「脂質より糖質は太りやすい。」と言えますし、この間に肉体労働者の比率が減り、オフィス労働者の比率が増えたことまで加味しても、「糖質より脂質の方が太りやすいとは言えない。」とは判断できます。

「脂質を食べると太る」がウソであえることは既に立証されているのです。

２．脂質を食べると痩せる理由

糖質を食べずに、代わりに脂質を食べると痩せるという話には、いくつも理由があります。

（１）食べた脂質は、そのまま体脂肪にならない

食べ物に含まれる「脂肪（脂質）」を食べると、「体脂肪」になるというイメージも「脂肪を食べると太る」というイメージにつながっていますが、食べ物に含まれる「脂質」と「体脂肪」は別物です。

脂質を食べると、体の中で消化され、キロミクロンという物質になってすぐに筋肉などでエネルギーとして使われます。

したがって、脂質を食べてもそのまま体脂肪になるわけではないのです。

（２）糖質を減らして、代わりに脂質を摂れば体脂肪を分解し、食べ過ぎても太らない

糖質を摂るとインスリンが分泌されますが、このインスリンは脂肪の分解を抑える働きをしますが、脂質を摂った際にはインスリンが分泌されないため、この脂肪の分解を抑える働きが起こりません。

その上、常温で固形の脂質である飽和脂肪酸を食べると脂肪は分解されてケトン体になりますが、ケトン体からエネルギーを作る際に体脂肪を分解する作用が働きます。

糖質を食べると脂肪が分解されにくくなり、脂質を食べると脂肪が分解されやすくなるので、糖質を食べる代わりに脂質を食べる方が痩せるのです。

また、糖質を必要以上に食べた場合はインスリンの働きにより、肝臓が摂りすぎた糖質を体脂肪に貯める働きをしますが、脂質を摂りすぎた場合には脂質を体の外に出そうとする作用が働きます。

つまり、糖質を摂りすぎると太りますが、脂質を摂りすぎても太らないのです。

（３）糖質を減らしても、代わりに脂質を摂れば頭も体もよく働く

糖質を摂取すると、糖質はブドウ糖になり、体や頭を動かすエネルギーになります。

ところが糖質制限をすると頭や体を動かすエネルギーにしていたブドウ糖が入ってこなくなるため、エネルギー不足を懸念する人が多くいます。

ところが、糖質制限中に常温で固形の脂質である飽和脂肪酸を摂ると、脂質はケトン体になり、ブドウ糖の代わりに体や頭を動かすエネルギーになります。

したがって、ダイエットをすると、ダイエット中に腹が減る、腹が減って頭が働かなくなる、体が動かない、などという心配をしている人は、飽和脂肪酸を積極的に摂ることで、ケトン体によって体を動かせるようにできるのです。

普通に仕事をしている人は頭も体もエネルギーを欲しているので、糖質制限中は脂肪を摂ってエネルギーを確保することが必要になるのです。

また、糖質を制限することによってエネルギー不足（いわゆるカロリー不足）になると、体が飢餓の危機を感じ、少ない糖質を体脂肪に貯め込もうとするので、エネルギー不足対策としても脂質が必要となります。

３．食べるだけで楽して痩せる、常温で固形の油「飽和脂肪酸」の上手な食べ方

油には（基本的には）常温で固形の「飽和脂肪酸」と、（基本的には）常温で液体の「不飽和脂肪酸」がありますが、特にダイエット時に重宝するのが常温で固形の飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は細胞のエネルギーになる脂質で、体の中でケトン体になり、このケトン体はブドウ糖の代わりに脳や体を動かすエネルギーになります。

また、その上に、体がケトン体を作る動きをしている時はお腹の脂肪も使ってケトン体を作るので、体脂肪が分解されて行くのです。

この飽和脂肪酸を摂るにはコツがあります。

（１）短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸を摂る

飽和脂肪酸の中には、脂肪の分子が長い長鎖脂肪酸、脂肪の分子が少し短い中鎖脂肪酸、脂肪の分子が短い短鎖脂肪酸の３種類があります。

この脂肪の分子が短いほど、体のむくみや病気の元となる炎症を防ぐ作用が強くあります。

短鎖脂肪酸はバター、酢などに、中鎖脂肪酸はココナッツオイル、牛乳などに多く含まれます。

更に、これらの中でも中鎖脂肪酸はお腹の中で分解されてからケトン体になるまでの時間が短く、食べてからわずか２〜３時間でケトン体に変わるため、体や頭に送るエネルギーを早く得ることができます。

（２）ベストの短鎖脂肪酸は牧草飼育牛バター、ベストの中鎖はココナッツオイル

バターには短鎖脂肪酸に加えて、体の調子を整えるビタミン、むくみや病気を抑える抗酸化物質、アミノ酸スコア１００という最高級に質の高いタンパク質などを含んでいて、あらゆる短鎖脂肪酸の中でも最も健康な脂肪です。

さらに、牛の飼育方法には穀物飼育（グレインフェッド）と牧草飼育（グラスフェッド）があるのですが、この牧草飼育の牛の牛乳から作られたバターの方が、栄養素ははるかに高く、毒素がはるかに少ないです。

「グラスフェッド」と記載されたバターを選ぶか、フランスでは牧草飼育の牛から作られた食品にはAOP認証という認証がついているので、これを選ぶか、ほとんどの農家が牧草飼育をしているニュージーランド産のバターを選ぶとよりダイエットには効きます。

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また、ココナッツオイルはケトン体をエネルギーにするのに最もよい中鎖脂肪酸をほかのどの食品より多く含みます。

なかでも、毒素が特に少ないエクストラバージンココナッツオイルはあらゆる油の中でもブドウ糖の代わりにエネルギーにするのに最も向いていると言えます。

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（３）朝食では糖質を抜きにして飽和脂肪酸を摂る

中鎖脂肪酸などの飽和脂肪酸を食べて、糖質・ブドウ糖の代わりにケトン体をエネルギー源にすることで、頭や体がよく動き、体脂肪も落ちて行くのですが、注意点は、朝食で飽和脂肪酸を摂る場合、同時に糖質を摂らないようにすることです。

体はブドウ糖がある場合、ケトン体を作るモードにはならないようにできています。

なので、朝食でバターやココナッツオイルを摂る場合でも、同時にパンやコーンフレークを食べてしまうと、体はケトン体を作るのではなく、パンやコーンフレークの糖質をブドウ糖に分解してブドウ糖からエネルギーを摂ってしまいます。

体がケトン体を作るモードにするためには、飽和脂肪酸を食べる際に、同時に糖質を摂らないようにすることが一番大事です。

（４）昼食や夕食で糖質を摂る場合、食事の前に飽和脂肪酸を摂る

ただし、外食などに行き、どうしても糖質を摂ることになる場面もあります。

その場合、昼や夜に糖質を食べる場合は、昼食や夕食の３時間前くらいに飽和脂肪酸を摂ると有効です。

食事の３時間前に飽和脂肪酸を摂ると、体がケトン体を作るモードになった状態で食事の時間になるので、この場合は昼食や夕食で少しくらいの糖質を摂っても体はケトン体を作り続けます。

だから、午前中にバターを溶かしたコーヒーを飲んだり、午後にココナッツオイルスティックを舐めたりすると有効です。

私がマイナス１３kgのダイエットに成功するまでは、ハンドミキサーでグラスフェッドバターをコーヒーに溶かしたバターコーヒーを朝食と午前中飲んでいました。

（５）飲み物に溶かして飽和脂肪酸を摂る

飽和脂肪酸はそのままかじるのではなく、調理の油として使ったり、飲み物に溶かしたりして、溶けた「ミセル」という状態にして摂った方が効率よく吸収できます。

したがって、朝食にコーヒーを飲む人であれば、朝はパンも米も食べず、コーヒーにバターやココナッツオイルを溶かして飲むのがベストです。

４．常温で液体の不飽和脂肪酸はオメガ６の摂り過ぎを防いでストレス・炎症防止

また、常温で液体の油である不飽和脂肪酸は細胞の膜を作ったり、血圧を調整したりする油です。

この不飽和脂肪酸も健康のためにはしっかり摂ることが必要なのですが、特にこの不飽和脂肪酸を摂るにあたっては内訳に気をつける必要があります。

今、世の中に多く流通している不飽和脂肪酸には大きく分けてオメガ３（スリー）、オメガ６（シックス）、オメガ９（ナイン）という三種類の油があります。

このうちオメガ３とオメガ９をきっちり摂ることが心と体の健康のために重要になります。

オメガ９は人間の体の中で生成されるため、どうしても摂らなければならない油ではありません。

一方で、オメガ６とオメガ３は人間の体の中では生成できないため、食べ物などから摂る必要があります。

ところが、オメガ６だけを摂りすぎるとむくみの原因となる炎症やストレス、生活習慣病などにつながるという研究結果があります。

このオメガ６による悪影響は、オメガ３の油をオメガ６と一緒に摂ることでなくなるのですが、問題は世の中に流通している油や、飲食店で出される油はほとんどがオメガ６だということです。

オメガ６を多く含む油はサラダ油、コーン油、大豆油、べにばな油、ごま油などです。

オメガ３を多く含む油は亜麻仁油、えごま油、まぐろ・サーモン・さば・あじ・いわしなどに含まれる油です。

これらを見てわかるとおり、身近な油はほぼすべてオメガ６なので、普通に液体の油を食べていると「オメガ６だけと摂りすぎる」という状況につながります。

そこであえてオメガ３を意図して多めに摂ることが必要となります。

私の家ではサラダを食べる時にドレッシングではなく、えごま油（オメガ３）と酢（短鎖脂肪酸）をかけて食べています。

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また、オメガ３とオメガ６は加熱すると酸化する性質を持っており、酸化した油を摂ることもむくみの元となる炎症の原因になります。

いっぽう、オメガ９は加熱しても酸化しない上に抗酸化作用があるので、炎症にならないどころか炎症を防ぐ作用があります。

オメガ９はオリーブオイルなどに含まれています。

したがって、私の家では炒め物などの調理用の油はサラダ油（オメガ６）ではなく、オリーブオイル（オメガ９）にすることで、オメガ６の摂り過ぎを防ぐとともに、さらに炎症を防ぐようにしています。

こちらも毒素の少ないエキストラバージンオリーブオイルが最も健康です。

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５．人工のトランス脂肪酸を（なるべく）摂らないようにする

油には飽和脂肪酸（長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸）、不飽和脂肪酸（オメガ３、オメガ６、オメガ９）ともう１つ、トランス脂肪酸という種類の脂肪があります。

自然由来のトランス脂肪酸は人間の体に害はなく、健康効果の方が大きいのですが、人工の食べ物のトランス脂肪酸は心臓病や認知症の元となるとされています。

人工のトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなど、植物油脂の油を人工的に固めているような脂質に含まれます。

これは日本以外のほとんどの先進国では使用を規制する動きになっていて、アメリカでは国として食品の栄養表示にトランス脂肪酸の量の表示を義務づけており、全摂取エネルギーのうちトランス脂肪酸の割合を１％以下にするよう推奨しています。

また、ニューヨークなど市内の飲食店でトランス脂肪酸の使用を禁止している地域もあります。

日本では規制がありませんが、マーガリンはそれくらい危険な油ということで、我が家ではマーガリンの使用を一切やめました。

また、人工のトランス脂肪酸は飲食店の厨房で揚げ物をするフライヤー（揚げ器）の中で長時間使われている古い油にも含まれますので、ちゃんと１日に何度も油の交換をしているかどうかが疑わしい飲食店での揚げ物にも注意が必要です。

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