ジョギングよりずっと楽で、短時間で、美しく痩せながら、リバウンドしない体を作る筋トレのカンタン・上手なやり方

私はダイエットをするにあたり、ジョギングに挑戦してみましたが、わずか２回で断念しました。

走るのが嫌いで、ちょっとでも走ると辛くて仕方がない私は、ダイエットをするにあたって、辛いことはやりたくなかったので、無酸素運動（筋トレなど）の方を研究し、取り入れるようにしました。

前述のように、糖質や質の悪い油やバランスの悪い油を摂りすぎることによって摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、摂りすぎた糖質や質の悪い脂質は体脂肪として体に蓄えられます。

これを避けるためには、糖質や質の悪い油を摂りすぎないようにコントロールするか、摂取カロリーと同じだけ消費カロリーを増やす必要があります。

消費カロリーには運動して消費するエネルギーと生命維持活動で消費するカロリーがあります。

つまり消費カロリーを増やすには、運動をして消費カロリー増やすか、生命維持活動で消費するカロリーを増やす必要があります。

この生命維持活動で消費するカロリーを基礎代謝と呼びますが、この基礎代謝の量は若い人ほど多く、体重が重い人ほど多く、筋肉が多い人ほど高いです。

つまり、若く、体重が重く、筋肉が多い人ほど放っておいても太りにくく、高齢で、体重が軽く、筋肉が少ない人ほど放っておいても太りやすいと言えます。

そこで、有酸素運動で脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉を増やして基礎代謝を増やすことで、痩せる上に、太りにくく痩せやすい体質までゲットするというのが筋トレの狙いです。

上述のように、当初は有酸素運動（ジョギングと水泳）でダイエットすることを目標にしたのですが、ジョギングは２日、水泳は４日で断念したので、筋トレ中心の運動方法を試してみることにしました。

食事の改善を中心としたほとんどのダイエット方法の場合、ほぼ間違いなく筋肉も落ちます。

食事を改善すれば、もちろん体脂肪の方ががっつり落ちるのですが、筋トレをせずに食事の改善をした場合、あるいは申し訳程度の我流の筋トレをした場合でも、ほとんどの人が筋肉も落としてしまっています。

ところが私の場合、ダイエット前もダイエット後も除脂肪体重（主に筋肉と骨の重さ）は常に４６kg前後をキープしたまま、体脂肪率だけ３０％から１７％に落とし、体重を落とすことに成功しました。

数々のダイエット関連の書籍や文献を調べた限り、ダイエットにおける筋トレの目的は大きく分けて

（１）筋肉を増やすことにより基礎代謝を上げ、体脂肪を燃焼しやい体を作り、リバウンドを防止する
（２）筋肉を増やすことで（男の場合）たくましい体を作り、かっこよくや痩せる

の２つです。

ライザップでは「食事８割：運動２割」の考え方のもと、パーソナルトレーナーが付いて週に２回、５０分のトレーニングを行います。

トレーニングの種類は受講者ごと、トレーナーごとに異なりますが、主にマシンを使ったトレーニングで、大きな筋肉を鍛えるものから、肩や腕といったパーツを鍛えるものまで様々なものを取り入れていて、それぞれのメニューで１０回前後をギリギリ上げられるか上げられないかくらいの負荷を掛けて行っているようです。

２０万ドル以上の費用を使って世界のダイエット方法を調べ、自分の体を使って痩せる実験を行い、様々なダイエット方法が健康、仕事、学業、運動などにもたらす効果をまとめた書籍「シリコンバレー式　自分を変える最強の食事（デイヴ・アスプリー著）」には、最適の筋トレ方法として

・週に１〜３回
・１回に最長２０分
・ジムにあるマシントレーニングを使う
・１．５〜２分間続けてぎりぎり上げられるか上げられないかくらいの負荷

とし、内容は

・チェストプレス（胸筋）
・ラットプルダウン（背筋）
・シーテッドロウ（背筋）
・オーバーヘッドプレス（肩）
・レッグプレス（太もも）

の５つだとしています。

また、私が行っているゴールドジムではトレーナーが個別指導をしてくれるのですが、私についたトレーナーからは「体が慣れるまで、あるいは慣れてもどうしても気分が乗らない時でもどうしてもやってほしい４種のトレーニング」として

・チェストプレス（胸筋）
・ラットプルダウン（背筋）
・レッグプレス（太もも）
・アブドミナル（腹筋）

で、「正しいフォームで８〜１２回×３セット、ギリギリ上げられるか上げられないかくらいの負荷で行う。」「終了後はプロテインを補給する。」とアドバイスをもらいました。

いずれもおおまかな部分は共通していることから、これらの手法を取り入れて、ゴールドジムにて「最低でもチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、アブドミナル、余裕があればシーテッドロウ、オーバーヘッドプレスも取り入れて、８〜１２回×３セットをギリギリ上げられるくらいの負荷で。」という目安で週に１〜２回ほど行い、終了後はゴールドジムについているプロテインバーで毎回プロテインを飲みました。

ジョギングや水泳などによるダイエットと比べて筋トレがいいのは、最初の数回で早くも結果を実感できることです。

まず、ジムに数回通うとすぐに上げられる重量が増えて行きます。
力がついた実感があるのです。

ある特定部位の筋肉に集中して負荷をかける筋トレを継続して行うと、その部分の筋肉の存在を意識できるようになります。

数ヶ月してぜい肉が落ちてくると、その下から現れる胸筋や上腕二頭筋は鏡でも見れるので、筋肉が付いて来ているのがわかります。

ジョギングや水泳のような有酸素運動の場合、１回で２０分以上行わないと体脂肪を燃やす効果が出ない上に、トレーニングを始めてから体重面で効果が出るのは１〜１．５ケ月後ですので、走るのが嫌いな私はその間のモチベーションの維持が大変で、ジョギングは２回で断念してしまいました。

しかし、筋トレは１回で行う時間は、逆に２０分「以下」と続けやすく、ジョギングより早く効果が実感できるため、そのようなことはなく今でも続けることができています。

筋トレは基礎代謝を増やして痩せるのを促進し、リバウンドしにくい体にした上で、かっこよく絞るというアプローチであり、長時間の軽い運動で体脂肪をいきなり燃やしにかかる有酸素運動とは別のアプローチなのですが、ジョギング嫌いな人、１日にとれるトレーニングの時間が短い人には筋トレの方がおすすめです。

なお、私はゴールドジムのトレーナーに個別指導してもらって筋トレの正しいやり方を教わっていますが、筋トレの正しいやり方について理解するために一番効果的な方法は何か、と聞かれたら、以下の本１冊だけ読むことをお勧めします。

この本より詳しく、わかりやすく、しかも実践的に教えられる人は日本に何人もいないはずですし、運動やトレーニングに関する本もかなり読みましたが、この本はわかりやすさでも内容の充実度でも他を圧倒しています。