【まとめ】これだけ読めば全てわかる、糖質制限中でも食べられる糖質の少ないOK食材と、あなたを太らせる糖質の多いNG食材

糖質制限ダイエットでは、カロリーや脂質の量は全く気にしなくてよいのですが、糖質の量のみをコントロールすることが必要です。

そのためには、糖質の多く含まれる食材と、糖質が少ないため糖質制限ダイエット中でも食べてオッケーな食材を把握する必要があります。

１．糖質を多く含む食べ物【第１位】穀物（主食、でんぷん）

穀物とはごはん、パン、うどん、ラーメン、パスタ、ピザ、とうもろこし、ジャガイモなどのことで、世界中の多くの民族ではこれを主食としています。

この、世界中で主食として食されている食べ物に含まれる「でんぷん」は糖質であり、口に入れた瞬間は甘くないのですが、ずっと噛んでいたり、胃の中で消化されたりすると甘いブドウ糖になります。

糖質を含んでいる食べ物には実に様々な食材があるのですが、穀物は１回で食べる際に含まれる量がとにかく多いのが特徴で、一番気をつける必要があります。

穀物に含まれる糖質の量は、ラーメンで６６g（角砂糖１７個分）、かけうどんで６４g（角砂糖１６個分）、ご飯１膳５５g（角砂糖１４個分）、食パン６枚切りだと１枚約２７g（角砂糖７個分）、とうもろこし１本で２１g（角砂糖５個分）、マクドナルドのマックフライポテトはMサイズで４４g（角砂糖１１個分）、体にいいと言われている玄米ご飯でも５１g（角砂糖１３個分）あります。

私は１日の理想の糖質量は２０gくらいを理想、食べ過ぎても１３０gくらいを目標にしていますが、穀物は１食で軽く５０gとか６０gとか行ってしまいまう上に糖質には中毒性がありますので、主食には一番気をつけなければなりません。

糖質制限中は、ごはんやパンを減らして、代わりに野菜や小鉢を１品か２品増やしてお腹を満たすとストレスなく痩せて行くことができます。

２．糖質を多く含む食べ物【第２位】甘いおやつ（お菓子、ジュース、果物）

主食ほどの量ではありませんが、お菓子、ジュースに含まれる砂糖、果物に含まれる果糖も糖質です。

このお菓子、ジュース、果物の何が危険かというと、主食と違って口に入れた時点で既に甘いため、甘党はこの中毒性にハマりやすいという点です。

お菓子は小麦粉（でんぷん）から作られるスナック菓子、クッキー、糖質の量が多いチョコレート、グミ、ケーキなどはもちろん大量の糖質を含んでいます。

おやつに含まれる糖質は、ポテトチップスは１袋で６０g（角砂糖１５個分）、ショートケーキは１個で５１g（角砂糖１３個分）、ポッキーは１０本で２７g（角砂糖７個分）が含まれています。

１パックに含まれる糖質の量は、主食に含まれる量と比べると少ないのですが、間食で何回も食べるとかなりの量になりますので要注意です。

また、「和菓子は洋菓子と比べてヘルシー」という説もありますが、含んでいる糖質の量はほとんど変わらず、「和菓子がヘルシー」というのはウソだと言ってよいといえます。

和菓子に含まれる糖質は、栗まんじゅう１個で３９g（角砂糖１０個分）、ようかん１切れで２７g（角砂糖７個分）、大福１個で２５g（角砂糖６個分）です。

また、アイスクリームは冷たいので甘さが少し感じにくいですが、含まれる糖質はハーゲンダッツのミニカップ（バニラ）で２１g（角砂糖５個分）、同様に冷たいので甘さを少し感じにくいジュースもコーラ１缶で糖質４０g（角砂糖１０個分）とかなりの量です。

さらに「お菓子は健康に悪いけど、果物はビタミンが含まれているのでオッケー」という説もありますが、果物に含まれる果糖の量はかなりの量なので、これも誤りです。

含まれる糖質はバナナは１本で２１g（角砂糖５個分）、メロンは１切れ（１個の１／８）で１０g（角砂糖２．５個分）、ぶどうは１房で２３g（角砂糖６個分）あります。

痩せたければ、果物はやめて野菜でビタミンを摂ればよいのです。

「ケーキは別腹」とか「食後のアイスクリームが一番幸せ」とか「弁当にはコーラ」とか言っている人も、この糖質の持つ中毒性にハマっていますので気をつける必要があります。

糖質制限中はおやつにするのであれば、チーズやナッツ類などの糖質を含んでいないおやつを取り入れると、ストレスなく痩せて行くことができます。

３．糖質を多く含む食べ物【第３位】醸造酒

主食やお菓子の食べ過ぎほどの量ではありませんが、お酒にも糖質を多く含むものがあります。

ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの「蒸留酒」と言われる酒には糖質は入っていないのですが、ビール、日本酒、ワインなどの「醸造酒」と言われる酒には糖質が入っています。

醸造酒に含まれる糖質はビール１缶（３５０ml）で１１g（角砂糖３個分）、日本酒１合で７g（角砂糖２個分）、白ワイングラス１杯で２グラム（角砂糖０．５個分）です。

これらは１杯あたりに含まれる量は少ないのですが、ビールでもよく飲む人であれば５杯、１０杯、日本酒でも多い人は３合、５合、ワインでもボトル１本飲む人は多くいます。

ビールは５杯飲むと糖質は５５g（角砂糖１４個分）、日本酒は３合飲むと２１g（角砂糖５個分）、ワインは１本飲むと１５g（角砂糖４個分）ですので、パーティーや宴会の二次会三次会まで行ってこのような飲み方をすると１日の糖質を数十gに押さえることはできなくなってしまいます。

また、チューハイに使われる酒は蒸留酒なので、チューハイの酒の方には糖質は入っていないのですが、チューハイは砂糖の入った甘い液体で蒸留酒を割っているので、チューハイにも糖質は多く含まれています。

キリンチューハイ氷結アペリティフ白ぶどう＆レモンに含まれる１８gで、たった１缶で角砂糖５個分が含まれています。

「飲み会ではビール」とか「家では日本酒」とかが習慣になっている人は、アルコールの持つ中毒性に加えて、糖質の持つ中毒性にもハマっている可能性が高いのです。

糖質制限中はビールをハイボールに、日本酒を焼酎にというように代えて飲むとストレスなく痩せて行くことが出来ます。

４．糖質を含むが、少ないので、他との兼ね合いで食べても大丈夫な食材

インターネットなどでよく流れている糖質制限関連の情報を見ると、ドレッシングは糖質が含まれているから塩にしろとか、ケチャップもマヨネーズも糖質だから全部オリーブオイルと酢にしろとか、焼き鳥のタレは糖質だから焼き鳥は塩にしろとか、野菜は葉ものはいいけど根菜はダメだとか、そういう厳しすぎるように感じる情報も多く出ています。

しかし、世の中に糖質を全く含んでいない食材はかなり少ないので、含まれている糖質の量を知り、他の食材でどれくらい糖質を摂っているのかとの兼ね合いも見て判断する必要があります。

（１）調味料

例えば、糖質を含む調味料は多くあります。

ところが、量を見てみると大さじ１杯（１５g）中の糖質の量は、ソースで５g、ケチャップで５g、和風ドレッシングで２gなので、これらを塩（糖質０g）やオリーブオイル（糖質０g）に代えてもほんのちょっとしか違いがありません。

焼き鳥の塩をタレにすると１本あたりで０．６g糖質が増えるのですが、焼き鳥５本盛り合わせの塩をタレにしても３gしか糖質が増えません。

重度の糖尿病などの厳密に糖質制限をしている人や、１日糖質２０g以下のようなかなり高い目標をめざしている人以外は調味料はほとんど気にしなくてよいですし、多少食べても全然痩せるので大丈夫だと言えます。

（２）根菜

野菜でもレタス、キャベツ、ほうれんそうのような葉ものの野菜には糖質はほとんど含まれていませんが、にんじん、大根、タマネギのような根菜には糖質が多く含まれているため、「葉ものは食べていいけど、根菜はダメ」という糖質制限ダイエット情報もあります。

ところが、根菜でもみそ汁に大根を入れた時に増える糖質の量は４g、人参のきんぴらを食べると糖質の量は７gですので、そこまでの量ではありません。
（しかも、きんぴらの糖質のほとんどは人参ではなくみりんなどの調味料の方です。）

これも重度の糖質制限者や、かなり高い目標を目指している人以外は食べても大丈夫だと言えます。
（ライザップは厳しいので、根菜はNGだそうですが。）

ちなみに、根菜であるゴボウはほとんどが炭水化物で構成されているのですが、その８割以上は食物繊維であり、糖質も含まれているのですがごく微量なので、「ゴボウは炭水化物なのでNG」というのもほぼデマですので注意が必要です。

（３）糖質の少ないイモ類

「イモなどの穀物は糖質量が多い」と書きましたが、イモ類の中には糖質量が少ないイモ類もあります。

たとえば、こんにゃくイモというのは糖質量が少なく、刺身こんにゃくなら糖質は７g、おでんのしらたきは２．５gしか入っていません。

かけうどん１杯６６gだったことを考えると、同じ穀物でも驚異的な少なさです。

また、「ラーメンよりは春雨スープがいい」という説が一時期流行ったのに対して、「いや、春雨はジャガイモなどのでんぷんが減量だからNG」という論争もありました。

コンビニで売っているはるさめスープに含まれる糖質量は５g〜２０gであり、これにはスープに含まれる糖質量も含まれることから、はるさめ自体に含まれる糖質量はこんにゃくイモとほとんど変わらない少なさであると言えます。

春雨はたしかにジャガイモであり、糖質０ではないのですが、うどんやラーメンをはるさめスープにするのは効果が高いと言えます。

５．糖質の少ない、食べてもOKな食材

（１）肉・卵

自然の肉や卵は糖質をほとんど含んでいないため、食べても大丈夫です。

特に、糖質制限中は糖質の代わりに脂質やタンパク質でエネルギーを得る必要がありますが、タンパク質の質のよさを示すアミノ酸スコアは肉や卵は１００。

アミノ酸スコアが６０の食材は、その食材が含んでいるタンパク質のうち６０％しか体に吸収されず、アミノ酸スコアが８０の食材は、その食材が含んでいるタンパク質のうち８０％しか体に吸収されないため、アミノ酸スコアが１００の肉や卵は食べたタンパク質が全て体に吸収されて筋肉になるので、非常に栄養効率・エネルギー効率が高いので、おすすめだと言えます。

中でも、特に卵は１個で糖質を０．２gしか含んでいない上に、人間に必要なビタミン、ミネラルのほとんどを含んでいるため、ダイエット中にかなり積極的に食べるべき食べ物だと言えます。

（２）油・脂

「脂分の多い食べ物は太る」という説が間違いであったことは、今は既にあらゆる実験結果、研究結果から証明されています。

しかも、ビタミンの中でもビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂溶性ビタミンという、油と一緒に食べないと体に取り込まれないビタミンなので、油を摂らないというのはビタミン不足になる危険があります。

特に糖質制限中に取った方がいいのが、飽和脂肪酸という常温で固形の脂質です。

飽和脂肪酸はバターやココナッツオイルや肉、魚などに含まれます。

この飽和脂肪酸を食べると、糖質を体内で消化してブドウ糖にしてエネルギーを得る代わりに、飽和脂肪酸を体内で消化してケトン体にしてエネルギーに代えることができますので、エネルギー不足でだるくなったり、頭が働かなくなったりということがありません。

しかもこの飽和脂肪酸は、食べ過ぎた場合、体が脂質を体の外に出す信号を送るので、食べ過ぎても太りにくいです。
（糖質を食べ過ぎた時は糖質を体脂肪に蓄える信号が出るのとは対称的です。）

さらに、飽和脂肪酸を摂取すると、食べた脂肪だけでなく、体に貯まった体脂肪を分解してエネルギーにするよう体が働くので、ダイエットに非常に向いています。

注意点は、自然な状態で常温で固形の脂は飽和脂肪酸なので食べた方がよいのですが、人工的に加工をして常温で固形にしているマーガリンなどの脂は飽和脂肪酸ではなくトランス脂肪酸という細胞を壊す脂なので、これらは摂らない方がよいという点です。

更に、不飽和脂肪酸という常温で液体の脂質もバランスよく摂った方がよいと言えます。

この不飽和脂肪酸はサラダ油、ごま油、なたね油、えごま油、オリーブオイルなどに含まれます。

これらはバランスよくとることで、細胞の状態をよくするので、ダイエットしながら肌の調子を整えたりすることができます。

（３）食物繊維

野菜や大豆に多く含まれる食物繊維は腸の調子を整えたり、便通をよくする効果があります。

野菜でも葉もの野菜は糖質が少なく、大豆を使った料理でも木綿の豆腐、納豆は糖質が少なくて食物繊維も豊富なので、これらを積極的に摂ることで、便通の悪い人に見られるポッコリお腹を解消してシルエットをきれいにするという作用があります。

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