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男の糖質制限ダイエット日記 〜マイナス13kgから更に絞る記録〜

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有酸素運動と筋トレは交互に行うと両方の効果が上がる ー男の糖質制限ダイエット日記16/10/13 体重59.5kg・体脂肪率21%・糖質59gー

体重・体脂肪率は夜20時頃の数値、糖質量は無料アプリ「糖質カウンター」で計測した数値です。





1.朝食
・ブレンドコーヒー
糖質1g

2.昼食
・カフェマメフク(東京都狛江市)
 玄米ご飯(半分)
 ミートボールのトマト煮込み
 サラダ
 豆腐とワカメのスープ
糖質45g

3.間食
・ゴールドジムホエイプロテイン
糖質2g

4.夕食
・ファミリーマート
 生野菜サラダ
 タンドリーチキン風サラダチキン
 味付け卵
 おつまみチャーシュー
 ピーナッツ豆腐
 焼酎ソーダ割り
糖質12g

合計糖質:59g
摂取カロリー:1630kcal

運動:ゴールドジムにてウォーミングアップの有酸素運動+胸筋・背筋・腹筋・大腿筋の基本4セット
歩数:4126歩


・筋トレを行う場合、筋トレと有酸素運動(ランニング、バイク、水泳、スタジオトレーニングなど)を交互に行うことでより効果が上がります。

体脂肪を燃焼させる20分以上の有酸素運動をする場合、筋トレの後に有酸素運動をするのが効果的です。

筋トレをすることにより痩せホルモンである成長ホルモンが出て脂肪が燃焼しやすい状態になることがわかっていますので、脂肪が燃焼しやすい状態で「脂肪を燃焼させる活動」である有酸素運動をした方がより脂肪が燃焼するからです。

この筋トレにより分泌される成長ホルモンは、激しい有酸素運動の後に筋トレを行った場合は、先に筋トレを行うよりも分泌量が減ることも、先に筋トレをやった方がいい理由です。

また、有酸素運動は糖質と脂肪の両方を燃焼しますが、筋トレは糖質のみを燃焼するので、筋トレで糖質をなるべく燃焼させてから有酸素運動をした方が脂肪を燃焼させやすいという狙いもあります。

ところが、心肺機能を高めたり、「速く走れるようになるために走る」というのであれば有酸素運動の前に筋トレを行わず、有酸素運動に集中してトレーニングを行った方が効果的です。

また、有酸素運動を行った後は体が温まっているので、ウォーミングアップ程度の有酸素運動(軽いランニングやバイク、ウォーキングなどを10分ほど)を行い、体を温めた状態で筋トレを行う方が筋肉の増強効果が高くなります。

したがって、筋肉増量目的であれば、

「軽い有酸素運動→ストレッチ→筋トレ→プロテイン摂取」

という順番が正解です。

また、体脂肪の燃焼目的であれば

「軽い有酸素運動→ストレッチ→筋トレ→20分以上の有酸素運動→プロテイン摂取」

という順番が正解です。

さらに、激しい有酸素運動の後に成長ホルモンを抑えるのは「遊離脂肪酸」という物質が体から出るためですが、これは有酸素運動から15〜20分後に出るので、有酸素運動の直後に筋トレをした場合、成長ホルモンが抑えられることはありません。

だから、ゴールドジムでもコナミスポーツクラブでも、ほとんど全てのスタジオトレーニングの最後に腹筋運動が含まれていますいます。

これらを取り入れるのであれば、

「軽い有酸素運動→ストレッチ→筋トレ→30分や60分のスタジオトレーニングでの有酸素運動→腹筋→プロテイン摂取」

という順番が正解となります。

私は基礎代謝を増やして美しい細マッチョになるのが目標ですが、ランニングもスタジオトレーニングも嫌いなので、ジムに行く際は「軽い有酸素運動→ストレッチ→筋トレ→プロテイン摂取」というトータル1時間以内くらいのかなり軽いトレーニングをやっています。

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