ランチバイキングでダイエットに活躍する食材２・ハムチーズピカタと塩麹きんぴら　ー男の糖質制限ダイエット日記16/10/21　体重61.3kg・体脂肪率21.9%・糖質97gー

体重・体脂肪率は夜２０時頃の数値、糖質量は無料アプリ「糖質カウンター」で計測した数値です。

１．朝食
・ブレンドコーヒー
糖質１g

２．昼食
・スパアンドゴルフリゾート久慈・ランチバイキング（茨城県常陸太田市）
　春雨サラダ、ミニ蕎麦山菜乗せ、小ロールキャベツ３個、ハムチーズピカタ、しゅうまい３個、ロースハム薄切り、塩麹きんぴら、ハイボール
糖質８０g

３．間食
・なし
糖質０g

４．夕食
・惣菜
　木綿豆腐、ゆで玉子、鶏肉の唐揚げ、納豆、アボカドサラダ、もずく酢、ハイボール
糖質２３g

合計糖質：１０４g
摂取カロリー：２５７２kcal

運動：ゴルフ１ラウンド
歩数：５０５７歩（iphoneの計測）

・歩数はゴルフ中はカートに乗せっ放しにしていたiPhoneでの計測で、ゴルフはカートに乗ってプレーしても平均１万３０００〜４０００歩は歩いているという実験結果がありますので、私も実際はiPhoneの計測以上にもっと歩いていると思われます。

この日のランチバイキングの中で、糖質の量が特に少ないのがハイボール（糖質０g）、ロースハム薄切り（糖質１g以下）、ハムチーズピカタ（糖質７g）、春雨のサラダ（糖質６g）です。

特にハムチーズピカタは大半が玉子で、糖質の代わりになる飽和脂肪酸、アミノ酸スコア１００のタンパク質、ビタミンC以外のほぼ全てのビタミンを含みます。

さらに、中のチーズやハムにも飽和脂肪酸とアミノ酸スコア１００のタンパク質を含むため、栄養素としては完全に近いです。

「糖質を少し含むが、ゴルフの運動量を考えると摂っても差し支えない。」といえるメニューがミニ山菜蕎麦（糖質３１g）、ロールキャベツ（糖質１６g）、シュウマイ３個（糖質８g）、塩麹きんぴら（糖質１２g）です。

蕎麦は糖質が多いので普段は食べ過ぎには気をつける必要があるのですが、そば粉の蕎麦と小麦粉のうどんを選べるのであれば、（そばアレルギーでなければ）蕎麦の方が、インスリンの分泌の早さを示すGI値が低いため、腹持ちがよく、食べた後も眠くなりにくいです。

ロールキャベツの中の肉、シュウマイの肉はハムや玉子と同様タンパク質を含みますので、ゴルフのスイングの際に胸筋・腹筋・背筋・大腿筋を使うことにより筋肉になります。

また、山菜、ロールキャベツのキャベツ、きんぴらのごぼうに含まれる食物繊維はぽっこりお腹を解消する効果もあります。

そして、糖質制限ダイエッターに特に魅力的なのが塩麹きんぴらです。

普通のきんぴらごぼうは砂糖やみりんで味付けしているので、ごぼう自体にはほとんど糖質が含まれないのにもかかわらず糖質の量が増えてしまいます。

しかし、砂糖やみりんの代わりに塩麹で味付けした場合、糖質の量を減らすことができます。

一般的にみりんは全体のうち約６割強が糖質ですが、塩麹は３〜４割くらいが糖質ですので、きんぴらの味付けを塩麹にするだけで糖質の量を約半分にすることができます。

私が管理しているアプリでは普通の砂糖やみりんで味付けしているきんぴらごぼうの糖質量で記録されているので糖質の量は１２gとなっていますが、実際に食べた塩麹きんぴらは砂糖もみりんも使っていないので、具のにんじんに含まれる糖質量くらいしか摂っていないため、実際に摂った糖質は６〜８g前後くらいです。

糖質制限ダイエットをする際にきんぴらごぼうのような（普通は）甘い煮物を食べたければ、砂糖とみりんを塩麹に換えることで糖質量を抑えて痩せながら、好きなメニューが楽しめるのです。

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