むくみを増やす油、むくみを防ぐ油　ー男の糖質制限ダイエット日記16/11/10　糖質量59gー

糖質量は無料アプリ「糖質カウンター」で計測した数値です。

１．朝食
・セブンイレブン・アイスコーヒー
糖質１g

２．昼食
・寿製麺よしかわ（埼玉県川越市）
　煮干そば白醤油・麺少なめ、トッピング特製（チャーシュー・味玉・海苔）
糖質３７g

３．間食
・マクドナルド・アイスコーヒー
　ヘパリーゼWハイパー
糖質７g

４．夕食
・飲み会・志の笛（東京都新宿区）
　焼き鳥、もつ煮込み、ブロッコリーのサラダ、おでん、ハイボール
糖質１６g

合計糖質：５９g
摂取カロリー：１８１１kcal

運動：特になし
歩数：４０５３歩

体重・体脂肪率計測無し

・「むくみ」というのは「炎症」という症状により起こる現象です。

手がむくんで手の感覚がなくなる、顔がむくんで熱っぽくなり、二重あごのようになって顔が肥大する、体重が１日で２〜３kgも増える、お腹まわりにタイヤのように肉がつく、などのむくみの現象は炎症が原因です。

炎症はむくみ以外にも、心疾患・がん・糖尿病などの命にかかわる病気にもつながりますし、頭がボーっとする、忘れっぽくなる、膝に力が入らなくなる、気分が落ちるなどの症状も起こします。

からだにむくみ（炎症）をもたらす食べ物はいろいろありますし、それぞれの人が持っているアレルギーのタイプによっても変わりますが、普通の食事をする中で最も注意が必要なのがグルテンを含む小麦、次に脂質です。

小麦に含まれるグルテンは炎症を起こす作用があるのでパン、うどん、パスタ、ラーメン、ピザなどの食べ過ぎはむくみを起こします。

小麦には大量の糖質を含んでいますので「糖質」による肥満・病気と「グルテン」によるむくみ・病気の２つを呼ぶ原因になります。

糖質制限の過程で小麦を摂らないようにすると健康になり痩せる理由はここにもあります。

そして、もう１つの炎症（むくみ）の元が油（脂質）です。

油には

１．バター、ラード、ココナッツオイルなどの「自然由来で常温で固形」の油
（飽和脂肪酸）

２．サラダ油、ごま油、オリーブオイルなどの「常温で液体」の油
（不飽和脂肪酸）

３．マーガリン、ショートニングなどの「人工の常温で固形」の油
（トランス脂肪酸）

の３種類があります。

さらに、２．の「常温で液体」の不飽和脂肪酸には

（１）亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなどに含まれる「オメガ３」

（２）サラダ油、コーン油、ごま油などに含まれる「オメガ６」

（３）オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸「オメガ９」

の３種類があります。

これらのうち、むくみ（炎症）を起こす作用が強いのが、２．の（２）「オメガ６」と３．のトランス脂肪酸、の２つです。

まず、「常温で液体」の油である２．の不飽和脂肪酸を摂る際に気をつけなければならない点が、不飽和脂肪酸の中でも「オメガ６」の摂り過ぎに注意する必要があるという点です。

「オメガ３」と「オメガ６」は体の中で生成できないので食べ物から摂取する必要がある油です。
（「オメガ９」は体の中で生成できるので最悪、食べなくても大丈夫です。）

ところが、同じ「常温で液体」の不飽和脂肪酸でも、「オメガ３」には炎症（むくみ）を防ぐ効果があり、「オメガ６」には炎症（むくみ）を促進する効果があります。

つまり、「オメガ３」と「オメガ６」は摂らないといけないのですが、その内訳がオメガ６が多くすぎてオメガ３が少なすぎるとむくみ（炎症）が起こり、逆にオメガ３が多くてオメガ６が少ないとむくみ（炎症）を防ぐ効果があるということです。

そして、問題なのは普通に家で調理したり、外食に行くと使われている油はほとんどがサラダ油、コーン油、ごま油などのオメガ６であり、亜麻仁油、えごま油、チアシードオイルなどのマイナーな油に含まれるオメガ３はほとんど食べる機会がないという点です。

したがって、常温で液体の油を摂る際は、何も考えずに食べているとオメガ６ばかりになってしまい、これがむくみ（炎症）を呼ぶ原因となります。

オメガ３とオメガ６の理想の摂取比率は１：１、「合格点」と言われる比率は１：４ですが、日本人は半数程度はオメガ６をオメガ３の４倍以上摂っており、海外ではこれが１：２０とか１：５０とかになっている国も（アメリカなど）普通にあります。

対策としては、オメガ６を摂らないようにするというのは現実的ではありません。

なぜなら上述のように、身の回りの油のほとんどがオメガ６である現状、オメガ６を摂らないことは現実的にはできないし、そもそも体の中で生成できないのでオメガ６を摂ること自体は問題ありません。

そこで、現実的な対策としてはオメガ６を多く含む油をオメガ３を含む油などに換え、オメガ３をよく摂るようにするということです。

家のサラダのドレッシングをえごま油（オメガ３）に変えたり、チアシードオイル（オメガ３）を飲んだりということが有効になります。

オメガ３の油を摂る際に注意しなければならないのは、オメガ３は加熱すると酸化しやすい傾向があり、酸化した油を摂るとお腹が痛くなったりします。

一方、上記で「体の中で作られるので摂らなくても別によい」と説明したオメガ９は加熱しても酸化しにくいという傾向があります。

そこで結論です。

むくみ（炎症）を減らすベストの対策は、サラダなどにかける油はオメガ６を多く含む油（サラダ油、コーン油、ごま油など）からオメガ３を多く含む油（えごま油、チアシードオイルなど）に換え、炒め物などに使う油はオメガ６を多く含む油（サラダ油、コーン油、ごま油など）からオメガ９を多く含む油（オリーブオイルなど）に換えるという対策です。

そしてオメガ６に加えて、むくみ（炎症）の原因になるのがマーガリン、ショートニングなどの「人工の常温で固形の油」であるトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は「常温で液体の油」が古くなった時にもできるので、コンビニやハンバーガー店などでしばらく換えていない油で調理した揚げ物にも含まれます。

このトランス脂肪酸は炎症を起こすだけでなく、動脈硬化、心疾患、がんなどの命に関わる病気や認知症、アレルギーなどにつながることがわかっています。

これだけ危険な油なので、海外の多くの先進国では食品にトランス脂肪酸の含有量の表示が義務づけられていて、ニューヨークなど多くの都市では飲食店での使用が禁止されているのですが、日本ではまだ表示義務も使用の規制もありません。

なお、同じ「常温で固形の油」でもバター、ラード、ココナッツオイル、ギー、牛肉や羊肉などに含まれる油などの「自然由来の常温で固形の油」は炎症を起こす効果はありません。

そこで結論です。

むくみ（炎症）を減らすベストの対策は、炒め物にマーガリンを使っているならバターに換え、（どうしてもパンを食べたいなら）パンに塗るのはマーガリンでなくバターに換え、外食や買い食いで油を使って揚げた食べ物を食べるのはほどほどにするという対策です。

油についてのより詳しい解説はこちら

糖質制限で体脂肪を減らしながら、仕事や運動や勉強のパフォーマンスを落とさず、むくみ（炎症）を減らすのに最も効果的な油は「自然由来で常温で固形」であり、炎症や病気を防ぐ効果が極めて高いエクストラバージンココナッツオイルです。

製造過程が悪いココナッツオイルは腹痛をもたらす酸化を起こす可能性が高いので、かなり厳しい審査基準である有機JASをクリアしたハンズオーガニックのエクストラバージンココナッツオイルを調理に使ったり、コーヒーなどに溶かして飲むようにすればむくみ（炎症）対策はかなりのレベルになります。

有機JAS認定ココナッツオイル【ハンズオーガニックエクストラバージンココナッツオイル】

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